Por Dra. Paloma Baiardi, Clínica Geral e Especialista em Medicina do Sono

É importante discutir a relação entre menopausa e sono, uma questão que afeta muitas mulheres durante essa fase de transição. A menopausa traz consigo várias mudanças hormonais e psicológicas que podem impactar significativamente a qualidade do sono. Vamos explorar como essas mudanças afetam o descanso e oferecer algumas recomendações para melhorar a qualidade do sono durante esse período.

Aspectos Hormonais

Flutuações nos Níveis de Estrogênio e Progesterona: Durante a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona, hormônios essenciais para a regulação do ciclo menstrual e do sono, diminuem significativamente. A redução do estrogênio pode levar a insônia e a interrupções no sono, enquanto a queda da progesterona pode reduzir a capacidade do corpo de relaxar e adormecer.

Ondas de Calor e Suores Noturnos: As ondas de calor e os suores noturnos são sintomas comuns da menopausa, causados pela diminuição dos níveis de estrogênio. Essas sensações de calor intenso e sudorese excessiva durante a noite podem interromper o sono, dificultando a obtenção de um descanso contínuo e reparador.

Surgimento do Ronco e Apneia do Sono: No período da menopausa, as mulheres começam a roncar mais e tem uma maior prevalência de apneia do sono, isto acontece não só pelo ganho de peso, mas também devido à redução da progesterona que tem um papel de fortalecer os músculos da faringe. A flacidez destes músculos promovem um estreitamento da passagem do ar pela faringe, durante o sono, causando o ronco e, em alguns casos, o surgimento da apneia obstrutiva do sono.

Aspectos Psicológicos

Ansiedade e Depressão: A menopausa também pode trazer mudanças psicológicas, como aumento da ansiedade e da depressão. O envelhecimento e as mudanças hormonais podem contribuir para sentimentos de tristeza, irritabilidade e preocupação, todos fatores que podem afetar negativamente a qualidade do sono.

Recomendações para Melhorar o Sono Durante a Menopausa

Mantenha uma Rotina de Sono Consistente: Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.

Crie um Ambiente de Sono Confortável: Certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso. Use ventiladores, ar-condicionado ou roupas de cama leves para ajudar a controlar a temperatura e reduzir as ondas de calor.

Pratique Técnicas de Relaxamento: Adote práticas de relaxamento, como meditação, yoga ou respiração profunda, para ajudar a reduzir a ansiedade e preparar o corpo para o sono.

Evite Estimulantes: Limite o consumo de cafeína e álcool, especialmente nas horas que antecedem o sono. Essas substâncias podem interferir na capacidade de adormecer e permanecer dormindo.

Exercício Regular: Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite atividades intensas muito perto da hora de dormir. O exercício pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Consulte um Médico: Se os sintomas de menopausa estão afetando significativamente seu sono, consulte um médico. Terapias hormonais ou outros tratamentos podem ser recomendados para aliviar os sintomas e melhorar o sono.

A menopausa é uma fase de transição que pode trazer desafios para a qualidade do sono devido a mudanças hormonais e psicológicas. Compreender esses fatores e adotar estratégias para gerenciar os sintomas pode ajudar a melhorar significativamente a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. Se você está enfrentando dificuldades para dormir, não hesite em buscar orientação médica!

Durma bem, viva melhor!

Dra. Paloma Baiardi